quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Descubra quantas calorias vc precisa !

Conhecer a sua necessidade calórica é essencial para o seu emagrecimento por ser o melhor indício para nortear a sua dieta. A sua necessidade calórica diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal.
Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.
Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:
- Se você é mulher, sua TMB = [247 – (2,67 x idade)] + (401,5 x altura) + (8,6 x peso)
– Se você é homem, sua TMB = [293 – (3,8 x idade)] + (456,4 x altura) + (10,12 x peso)
Nesta equação, a idade é em anos, a altura em metros e o peso em quilos. Então, uma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1,60m tem uma TMB = 247 – (2,67×30) + (401,5×1,60) + (8,6×50) = 1239,30 kcal.
Para determinar o total de calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB às calorias gastas com as atividades diárias. Para saber este valor, multiplique o resultado por:
1.0, se você for totalmente sedentário
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)
Para perder peso, você precisa de mais uma conta. Considerando que você é a mulher do exemplo e pratica atividades físicas leves e trabalha, seu gasto calórico diário é 1735 kcal. Para emagrecer, você precisa consumir menos que isso.
Se você não tem medo de matemática, segue mais uma conta: para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal. Então, se a pessoa do exemplo consumir 1035 kcal por dia, ela perderá 0.5 kg em 5 dias.
Se, além disso, ela praticar uma atividade física moderada (30 min de corrida, a 8km/h, de segunda a sexta), ela perderá mais 200 kcal por dia ou 1000kcal/semana. Isso acelerá seu emagrecimento.
Agora que você já sabe quantas calorias você pode comer, descubra formas simples de diminuir seu consumo calórico:

- No café da manhã:
Se você come um pão francês ou 2 fatias de pão de forma, substitua por ½ pão ou 1 fatia. Se você consome iogurte tradicional, troque pelo light.

- No coffee break:
Troque os biscoitos recheados por uma barra de cereal. Substitua o leite integral pelo desnatado. Tome limonada ao invés de suco de laranja.
- No almoço:Substitua a maionese tradicional pela light, a carne de porco por frango ou peixe, as frituras por assados ou cozidos.
- No lanche da tarde:
Opte por um picolé de frutas no lugar de um sorvete de chocolate; um bombom alpino no lugar de um chocolate em barra; escolha pipoca light no lugar de batatas chips.
- No jantar:Diminua as porções. Se você come sanduíche, opte por recheios com peito de peru ou atum no lugar de hambúrguer ou salaminho.
Última dica: coma devagar e deixe a sua fome guiar o tamanho das porções. Não deixe a gula e nem a ansiedade ditarem a quantidade da sua comida, não abuse.

Que ler na fonte?
http://emboaforma.net/2008/12/03/descubra-quantas-calorias-voce-precisa-consumir-por-dia/
Fonte: Em boa forma
Eu preciso de 2021,229 calorias diárias !!!
Força na peruca !
#By Val


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